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¿Qué es el Core?

Debes haber leído o escuchado la importancia de tener un “core” o zona media firme y estable. Pero, ¿Qué es el core?
Es probable que tengas una idea de lo qué es o pienses en abdominales muy marcados (six-pack), sin embargo, el core es mas de lo que se observa.

La palabra “core” viene del inglés que significa “núcleo”, el core es el núcleo de nuestro cuerpo el cuál incluye todos los músculos de la zona media que están encargados de sostener el cuerpo, junto con la espina dorsal.

Los músculos abdominales nos ayudan a respirar correctamente, protegen nuestros órganos internos y sirven como apoyo postural, los músculos de la cadera nos permiten movernos mejor día a día y los músculos de la espalda baja son esenciales para que podamos mantener una postura adecuada.

La función más importante es dar estabilidad al cuerpo para cualquier tipo de movimiento que realicemos.

Beneficios del fortalecimiento de los músculos del Core

Todas las planificaciones de entrenamiento deben incluir ejercicios para fortalecer el core, es lo principal para conseguir una mayor eficiencia en los movimientos funcionales que realizamos día a día y evitar posibles lesiones en un futuro.

Realizando ejercicios para fortalecer nuestro core mejoraremos:

  • Equilibrio y Estabilidad.
  • Eficiencia en nuestros ejercicios multi-articulares que realicemos.
  • Mejora nuestra respiración y disminuye la fatiga.
  • Menor probabilidades de lesionarse y tener molestias durante el entrenamiento.
  • Mejora el rendimiento en nuestros entrenamientos.

Beneficios del fortalecimiento de los músculos del Core

Ejercicios para fortalecer el CORE
Planchas (Planks)
ejercicio isométrico fácil de realizar, en donde solo debes mantener la posición, apoyando los codos y manteniendo la contracción de las piernas, glúteos y abdominales. Si eres principiante puedes utilizar variantes como apoyar las rodillas en el suelo, una vez que ya tengas mayor resistencia con el ejercicio podrás dar el siguiente paso.
Plancha Lateral
Muy parecido al ejercicio anterior pero ahora debes mantener la posición de lado y con solo un apoyo, ahora enfocaremos el trabajo principalmente en los músculos oblicuos y espalda baja. Es un ejercicio mas complejo en cuanto al equilibrio que el anterior, si no te sientes cómodo con la postura es probable que necesites apoyar ambos pies en el suelo o apoyar las rodillas.
Puente (Bridges)
Fortaleceremos la cadera y la espalda baja, elevaremos la cadera manteniendo los brazos extendidos en el suelo, al subir la cadera es importante mantener la contracción de los músculos abdominales y glúteo. Si deseas aumentar la dificultad puedes realizar el ejercicio elevando la cadera y luego despegando una pierna del suelo.
Abdominal Cruzado
Es un ejercicio muy completo porque trabajaremos los músculos abdominales frontales y oblicuos, cuádriceps y glúteos. Deberás colocarte boca arriba con las piernas extendidas y separadas del suelo, manos detrás de la cabeza, deberás flexionar la rodilla izquierda y girar el tronco hacia el lado izquierdo, intenta que el codo derecho tenga contacto con la rodilla izquierda. Si el ejercicio es muy complejo puede realizarlo con los pies apoyados en el suelo.

Finalmente es importante mencionar que debemos cuidar nuestra postura en los movimientos al fortalecer el Core, una mala ejecución podría provocar una lesión innecesaria y además no será efectivo el ejercicio, si puedes asesórate de un profesional del área deportiva, Expertness podrá ayudarte.

Paulina Fuentealba

CEO

Entrenadora Personal

Entrenamiento
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